Spokój w głosie, spokój w głowie — rola oddychania przeponowego
Każdy, kto choć raz występował publicznie, wie doskonale, jak stres potrafi wpłynąć na głos. Nagle gardło się zaciska, oddech staje się płytki, a głos zaczyna drżeć — to typowe objawy tremy. Na szczęście istnieje sposób, by nad tym zapanować. Oddychanie przeponowe, bo o tym mowa, to technika oddechowa, dzięki której uspokoisz tembr głosu i zapanujesz nad emocjami. Wdech i wydech, wdech i wydech, spokój…
Jak działa oddychanie przeponowe?
Zanim przejdziemy dalej, warto zrozumieć, o co w tym wszystkim chodzi. Przepona to potężny mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Działa trochę jak tłok w silniku — gdy się kurczy, powietrze jest zasysane do płuc, a gdy się rozluźnia, powietrze jest wydychane. Większość z nas na co dzień oddycha bardzo płytko, głównie górną częścią klatki piersiowej. To tak, jakbyśmy używali tylko małej części możliwości naszych płuc.
Oddychanie przeponowe wykorzystuje pełną pojemność płuc. Brzuch podczas wdechu delikatnie się uwypukla (nie, to nie oznacza, że tyjesz, to efekt pracy przepony!), a podczas wydechu opada. To naturalne — tak oddychają małe dzieci i tak oddychaliśmy, zanim współczesny, zabiegany styl życia nie nauczył nas oddychać płytko i szybko.
Oddech torem przeponowym jako naturalne narzędzie walki ze stresem
Tu zaczyna się prawdziwa magia. W organizmie działają dwa przeciwstawne układy: współczulny (odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”) i przywspółczulny (odpowiedzialny za „odpoczynek i regenerację”). Można je porównać do gazu i hamulca w samochodzie.
Głębokie, przeponowe oddychanie działa jak wciśnięcie hamulca — aktywuje układ przywspółczulny, który spowalnia rytm serca, pozwala się wyciszyć, obniża ciśnienie krwi i poziom hormonów stresu.
Panowanie nad oddechem to podstawowe narzędzie każdego mówcy. Dobry oddech to nie tylko spokój psychiczny, ale też mocny, pewny głos. Kiedy oddychamy przeponą, głos ma solidne oparcie — jest stabilny i nośny. Nie męczymy się tak szybko podczas mówienia, a nasza wypowiedź brzmi przekonująco. Tylko jak się tego nauczyć? Oczywiście, rozwiązaniem są zajęcia z emisji głosu mówionego w Harmonic Voice. Ale trzeba pamiętać również o domowym treningu świadomego oddychania.
Ćwiczenia oddechowe, które rozruszają przeponę
Żeby Ci lepiej wyjaśnić technikę oddychania przeponowego, opiszę ją krok po kroku.
- Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach,
- Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj powietrze nosem, licząc do 4:
- poczuj jak brzuch unosi się pod ręką,
- klatka piersiowa powinna pozostać względnie nieruchoma.
- Zatrzymaj powietrze na 1-2 sekundy.
- Wydychaj powietrze ustami, licząc do 6-8:
- wydech powinien być dłuższy niż wdech,
- brzuch powinien opadać.
Pamiętaj, to nie wyścigi — nie chodzi o to, by zrobić jak najwięcej oddechów w jak najkrótszym czasie. Przeciwnie — im wolniej, tym lepiej. Niektórzy porównują to do dmuchania na gorącą herbatę — powolny, kontrolowany wydech.
Najlepiej zacząć od krótkich sesji — wystarczy 5 minut dziennie. Z czasem można wydłużać czas ćwiczeń. Fajnie jest połączyć to z innymi codziennymi czynnościami — na przykład podczas porannej kawy albo wieczorem, przed snem.
Początkowo może Ci się wydawać, że nic się nie dzieje — to normalne; organizm musi się nauczyć nowego sposobu oddychania. To trochę jak nauka jazdy na rowerze — na początku wymaga skupienia, ale z czasem staje się naturalne.
Typowe błędy? Najczęściej to nadmierne napinanie mięśni brzucha albo próba na siłę wypychania brzucha podczas wdechu. Oddech przeponowy powinien być swobodny i naturalny. Nie trzeba też robić mega głębokich wdechów — nie jesteś nurkiem przed zejściem pod wodę!
Naucz się prawidłowego oddychania
Cała sztuka polega na regularności. Nie ma sensu ćwiczyć oddychania przeponowego tylko przed wystąpieniem — wtedy może być już za późno. To tak jak z treningiem na siłowni — jeden intensywny trening raz na miesiąc da gorsze efekty niż regularne, krótkie ćwiczenia.
Oddychanie torem przeponowym to w gruncie rzeczy prosta, naturalna technika, która może zdziałać cuda zarówno dla jakości głosu, jak i poziomu stresu. Wymaga pewnej praktyki, ale efekty są tego warte. W końcu, co może być prostszego niż oddychanie? A przy okazji — podczas czytania tego tekstu pewnie już kilka razy świadomie zwróciłeś uwagę na swój oddech. I o to właśnie chodzi!
